肩が凝る!腰が痛い!をなくす正しいパソコン操作の姿勢とは!

パソコン作業時の悪さが肩こりや腰痛の原因になっている

皆さんは、パソコンを使って日々デスクワークをしていると、手や腕の辺りに鈍い痛みを感じたり、肩こりや腰痛を発症したりと悩まされたことは無いでしょうか。

30代、40代になってくると日々の負担で疲労が蓄積され、突然限界に達して、朝起きて首が動かない、背中が固まってしまう、腰が痛くて椅子に座っていられないといった症状が現れます。最悪のケースでは、治療が必要になることもあります。

こんな目に遭わないためにも必要なのはPCを操作する上での姿勢にヒントがあります。医学博士理学療法士を務める専門家にデスクワークをする上で適切な姿勢についてこの記事で紹介します。

デスクワークでの正しい姿勢とは?

正しい姿勢と言われるとどうしても背筋をピンと伸ばしているような格好が思い浮かべてしまいがちですが、実は正しくないそうです。人間は背骨が若干カーブを描いているため、ピンと伸ばした姿勢は逆に首や肩に負担がかかります。

当然、背中を丸めてしまういわゆる猫背の格好もだめです。感覚的に言うとお腹あたりに重心があるような感じで座るのが理想です。椅子の背もたれを活用するのは問題ないですが、背もたれを使いつつ、お腹2,3割は力が入っていたほうがいいと言われています。

ただし、このような正しい姿勢を無理に維持し続けるのも逆効果です。姿勢というのは正しい形を維持し続けることが重要であると思われがちですが、普段我々は座っている間も、立っている間も体を無意識に動かしています。これは体をほぐすことにつながっており、この方がいいそうです。

とはいえ、理想の姿勢を意識することは重要です。体をほぐしたり、姿勢を崩したりしたときに理想の姿勢に近づけたほうが体にストレスを掛けずに腰痛や肩こりになりにくくなります。その理想の姿勢について紹介していきます。

適切なキーボードの位置

不適切な姿勢を下図に載せます。

両者に共通しているのが、肘から左記の前腕を机の上に載せている点です。この状態だとお腹に力が入らないため、腹筋が使えません。腹筋を使わないと、上半身を支えるために、首や肩の筋肉の負担が増加して、過剰な緊張がかかってしまいます。首回りと肩回りがガチガチに凝っている人にありがちな姿勢だそうです。

また、ノートPCを使っている場合は、デスクトップPCを使っている人よりも頭が下がりがちですが、背がまっすぐの状態から少し頭が下がる(10~15度)くらいの位置に留めておくと負担が軽減するそうです。

さらに下図では手前すぎる例も紹介します。

この姿勢では、手首への負担が発生します。手首を腕の支えにして机を載せてしまっていると手根管という神経と筋肉と欠陥の通り道を圧迫します。

また、キーボードが接近していることで背中に力みが生じるため首のみが前に倒れる形になることから体を起こしても肘が後方に位置するため、首肩に負担がかかる状態になります。つまり首や肩がこりやすくなります。

これを踏まえて理想的なキーボードの位置は下図のようになります。

ポイントは椅子の高さを調節して、肘の曲がり角度が90度になるようにすれば無駄に力が入ることがないそうです。

負担の少ない肩の角度

肘を体に付けず、拳一つ分くらい空けて腕を広げ、さらに肘を拳一つ分だけ前に出すと丁度いい姿勢になります。こうすることで背筋だけでなく、肩の角度も意識することで負担の少ない姿勢を保つことができます。

 

手首の角度によって腱鞘炎になる

腱とそれを覆う腱鞘が擦れて炎症を起こすのが腱鞘炎ですが、手首の角度に大きく依存します。

腱鞘炎を避けるためには、以下の図のように手を置くことが望まれます。

腱鞘炎を避けるためには、手の甲の中心と腕の中央ラインが真っ直ぐになり、手首が10~20度ほど上がっていると手首への負担が少ないようです。

 

理想的な姿勢とは?

上記を踏まえた上で、理想的な姿勢を下図に示します。

図の説明にあるように

(1)背筋を無理なく伸ばす

(2)骨盤をやや前傾気味ににする

(3)膝を90度よりやや曲げる

(4)肩の上がりが無いようにする

このポイントは抑えるようにしたほうが良さそうです。

 

前述しましたが、デスクワークによって起こる肩こりや腰痛などの体の不調は30代から出やすくなると言われています。普段から不自然な姿勢で仕事をすることで知らずしらずのうちに筋肉への負担が増えて、気づいたときには痛みが発生するようになるかもしれません。また、痛みがある場所をかばいながら姿勢を取っていると、今度は別の筋肉への負担が増えて、肩こりだったものが腰痛へと連鎖する可能性があります。

体に痛みがあると集中力が削がれて仕事に100%熱中できなくなるという弊害も生じます。自分の健康のため、仕事の効率化のために自分の姿勢が理想なものかどうかを見直してみてはいかがでしょうか。

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